Что делать при плохом сне в пожилом возрасте

С приближением старости сон изменяется.

Напоминаю вам о существовании фаз(стадий) сна. Существует несколько фаз сна. По мере того как вы погружаетесь в сон, ваш мозг начинает отдыхать и постепенно отключается, позволяя вам через фазу дремоты и поверхностного сна войти в фазу глубокого сна, при котором ваши глазные яблоки перестают двигаться, тело неподвижно, дыхание ровное и глубокое, мышцы расслаблены, - вы действительно отключились. Но примерно через полтора часа такого сна активность вашего мозга вновь возрастает, и вы переходите к сну, при котором глазные яблоки двигаются под закрытыми веками (поэтому эта фаза сна называется фазой быстрого движения глаз = Rapid Eye Movement = REM-сном = быстрой или парадоксальной). В этой фазе сна человек (и животные) видит сны. Во время этой фазы или по ее окончанию вы ворочаетесь, поправляете одеяло, иногда совсем просыпаетесь, идете в туалет, затем возвращаетесь, чтобы вновь постепенно погрузиться в глубокий сон. За ночь происходит несколько циклов смены фаз глубокого (медленного) и быстрого сна.

Фазы сна с возрастом остаются те же, но увеличивается длительность поверхностного сна и укорачивается стадия (фаза) медленного глубокого сна (особенно у мужчин). Фаза быстрого сна (когда мы видим сны) практически не меняется. Таким образом, сон становится не таким глубоким, как в молодости, но зато более интересным (познавательно-развлекательным), так как мы лучше помним утром свои сны. Вообще, если кто-то утверждает, что ему сны не снятся вообще или снятся редко, то этот человек не прав. Сны всегда сопровождают быструю фазу сна, но мы их утром не помним в том случае, если выражена фаза глубокого сна, которая как-бы стирает память о сне в предшествующую ей фазу глубокого сна.

Однако, с возрастом, основные изменения со сном происходят не в лучшую сторону: параллельно с уменьшением глубины ночного сна ухудшается качество бодрствования – склонность к дневному сну, дремота и микрозасыпания во время бодрствования.

Возникает и так называемый синдром раннего наступления сна. Пожилые пациенты жалуются на выраженную сонливость в 19–20 часов, а в 3–4 ч утра они просыпаются и не могут больше заснуть. При этом следует учитывать и то, что с возрастом организм нуждается в меньшей продолжительности сна. Не следует опасаться того, что вы высыпаетесь за меньшее количество времени, чем в молодости, и просыпаетесь по утрам раньше.

У пожилых людей чаще отмечаются и различные болезненные расстройства сна: синдром беспокойных ног, ночной миоклонус, синдром апноэ во сне.
          

Лечение нарушений сна.
           
Начинать лечить нарушения сна нужно немедикаментозными средствами с соблюдением основ гигиены сна, которые более подробно изложены в «соседней» статье. Для пожилых людей наиболее существенны следующие (изложенные ниже) рекомендации:

Спать нужно в удобной постели, в удобном белье. В комнате для сна должно быть прохладно и темно. Именно в темноте вырабатывается мелатонин – "гормон молодости и здоровья". Поэтому в спальной комнате следует иметь плотные темные шторы (особенно в городских квартирах) или использовать накладки на глаза. Ложиться спать и вставать утром нужно в одно и то же время, даже если нет необходимости идти на работу. Необходимо обеспечить легкую физическую нагрузку в вечернее время, но не позднее, чем за 3 ч до сна (например, прогулка).

Перед сном желательны контрастные водные процедуры: прохладный душ (легкое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания) следует чередовать с теплым (до ощущения легкого мышечного расслабления). Излишне горячие и холодные ванны не рекомендуются. Не следует употреблять на ночь чай и кофе. Можно выпить стакан теплого молока, можно с медом – если нет проблем с частыми ночными позывами на мочеиспускание. Следует исключить или ограничить дневной сон, особенно во второй половине дня, снизить психоэмоциональные и умственные нагрузки в вечернее время. Впрочем, все советы носят общий характер. Например, в случае невыносимой дневной сонливости я предпочитаю прилечь и поспать 15-20 минут. После этого я бодрый до конца дня. Но после дневного сна длительностью 1,5 – 2 часа (обычно после спуска на лыжах с гор) у меня и в молодости отмечалась головная боль и чувство разбитости.

 Для улучшения качества ночного сна целесообразно улучшить качество дневного бодрствования. К сожалению, с каждым годом увеличиваются психоэмоциональные нагрузки и уменьшается необходимость в нагрузках физических. Однако если человек физически не "устал" за день, то он будет плохо спать ночью. Таким образом, нужно находить возможность днем пройтись несколько лишних остановок пешком, сходить в бассейн или в тренажерный зал. Можно просто руководствоваться принципом: до четвертого этажа лифта нет, вниз – только пешком по лестнице.

   Не только при вялости и плохом настроении после пробуждения, но и просто при нарушениях сна, следует использовать фототерапию (светолечение). Утром при пробуждении необходимо включать в доме, особенно в темное время года, яркий белый свет. Метод фототерапии основан на том, что яркий свет через систему глаз и мозговые структуры в середине мозга управляет циркадными (суточными) ритмами смены бодрствования и сна. Таким образом, не нужно экономить на свете утром, если вы хотите иметь хорошее настроение и бодрость днем.

Кроме того, исследования показали, что пребывание в течение 30–60 мин под прямыми солнечными лучами в течение дня, улучшает качество и продолжительность ночного сна. Вообще к солнечному свету следует относиться как к высокоэффективному лекарству, необходимо больше находиться на солнце. Если вам не повезло жить в одном из пляжных городков большого Лос-Анджелеса, чуть южнее в Оранж каунти или в Израиле, то хотя бы оборудуйте себе место отдыха на балконе своей «хрущевки».

Только исчерпав возможности улучшения сна на принципах гигиены, следует обращаться к доктору для назначения лекарств от бессоницы.   

Диагностика и лечение болезней нервной системы у людей в возрасте от 0 до 120 лет на частном приеме доктора Биттерлиха (запись по тел. в г. Сумы 62-77-21 с 9.00 до 21.00 ежедневно)