Физические нагрузки для профилактики и лечениясердечно-сосудистой патологии и(или) ожирения

Количество плюсов (+) в таблице означает целесообразность начала и проведения физических тренировок при конкретных болезнях и расстройствах:

При какой патологии полезны лечебные физические нагрузки:

Физ.активность.

Ожирение (необходимо сочетать физические нагрузки с диетой)

+++

Сахарный диабет

++

Низкий ЛПВП (и высокий уровень триглицеридов)

++

Нарушение липидного обмена вообще

+ (полтора плюса)

Артериальная гипертензия

+

Высокий фибриноген

+

Низкая активность тканевого активатора плазминогена

+

Нарушение гормонального спектра у женщин при экстремальных нагрузках

- (противопоказана)

Нарушение функции суставов, опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артрозы), если при этом не усиливаются боли.

+

С целью снижение риска развития рака толстой кишки, легких, молочных желез

+

Кроме того, недостаток физической активности сам по себе   является фактором риска развития ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти.

Физическая работа сопровождается увеличением числа сердечных сокращений. Чем выше интенсивность работы, чем значительнее усилие, чем больше энергии тратится на это усилие, тем больше нужно кислорода работающим тканям, тем чаще дышит человек и тем чаще бьется сердце, чтобы доставить большее количество крови с кислородом работающим мышцам. Поэтому физические упражнения, сопровождающиеся значительным учащением дыхания и пульса, называются аэробными («аэро» - воздух). Аэробные физические упражнения считаются наиболее полезными при ожирении и сердечно-сосудистой патологии. Такими аэробными физическими нагрузками может быть быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере и т.д.

Как определить допустимую интенсивность физической активности (нагрузки) с помощью врача.

         Считается, что в возрасте до 30 лет перед началом тренировок достаточно обычного врачебного осмотра, в интервале от 30- до 40 лет – необходимо сделать ЭКГ, после 40 лет – так называемый нагрузочный тест. Однако, при наличии факторов риска инсульта или инфаркта (см. соответствующий файл) надо делать этот тест и людям моложе 40 лет.

            Перед проведением теста делается обычная ЭКГ. Если противопоказаний нет, то проводится тест с нагрузкой. Чаще всего – это велоэргометрия.

При проведении велоэргометрии вы максимально быстро крутите педали. Одновременно снимается ЭКГ и измеряется АД.    При выполнении упражнений систолическое давление   может возрасти   до 180-190, но диастолическое (пульсовое) давление изменяться не должно. Его повышение при нагрузке является признаком сердечного заболевания: это значит, что сердце не способно правильно реагировать на нее. Когда врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой, то возрастающее диастолическое давление - а не анормальность самой электрокардиограммы - может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости.

При этом определяется пороговая нагрузка – та, при которой появляются боли в сердце или гипоксические изменения на ЭКГ. Интенсивность тренировки при оценке по пульсу должна быть ниже пороговой, показанной в тесте, на 10-20 в минуту. Так, если при тестировании боли в области сердца или изменения на ЭКГ появились при пульсе 130 уд/мин, то нужно тренироваться, не допуская повышения пульса выше 110-120 уд/мин.

            За границей чаще используется нагрузочный тест с тред-милом – движущейся беговой дорожкой. Нагрузка не ней более физиологична (привычнее для большинства людей, кроме велосипедистов), но аппаратура стоит дороже, чем при велоэргометрии.

Наиболее «продвинутый» нагрузочный тест – это стресс-ЭхоКГ. При нем оценка изменений со стороны сердца при нагрузке проводится ультразвуковым методом. Этот тест иммет большее отношение к чистой медицине, чем к нашей задаче подбора оптимальных нагрузок.

Как самостоятельно определить оптимальный уровень аэробной физической нагрузки при отсутствии необходимости врачебного контроля.

 

Единственный объективный параметр, на который вы можете ориентироваться при самостоятельном контроле своей нагрузки – это ЧСС (Число Сердечных Сокращений). ЧСС – это то же самое, что и пульс.

Поэтому, вам необходимо определить тот диапазон пульса для тренировки, который будет, с одной стороны, безопасным для вас, и. с другой стороны, будет достаточно высоким, чтобы обеспечить максимальный эффект от занятий (так называемая аэробная зона).

Пульс Вы можете нащупать на запястье в точке, расположенной со стороны ладони, у того края запястья, который находится со стороны большого пальца. Там поверхностно расположена лучевая артерия. Не обязательно считать пульс в течение целой минуты. Вы можете считать его в течение 10, или 15, или 20, или 30 секунд, а затем умножить полученную цифру соответственно на 6, или 4, или 3, или 2.

1.Способы расчета нагрузки по возрасту.

1.1.Первый способ подсчета показателя пульса, которого следует придерживаться при занятиях. На высоте нагрузки пульс должен составлять 50-75 % от максимального ЧСС. При этом максимальное ЧСС определяется как число, полученное вычитанием числа, равного Вашему возрасту в годах, из 220. Например, для человека в возрасте 50 лет максимальная ЧСС составляет 220-50=170 уд/мин (ударов в минуту). 50% от нее составляет 85 уд/мин, а 75% - 127 уд/мин. Таким образом, при выполнении упражнений человеку в возрасте 50 лет необходимо удерживать свой пульс в пределах от 85 до 127 уд/мин.

Другие авторы указывают, что более эффективен для аэробных тренировок диапозон 60-80%. Поэтому, я предлагаю наиболее эффективный и, вместе с тем, безопасный диапозон: 60-75%. В нашем примере для здорового человека в возрасте 50 лет - оптимальная частота пульса при тренировке 102-127 в минуту.

Вариант первого способа. На высоте нагрузки пульс не должен превышать: 180 – (Ваш возраст). Таким образом, у человека в возрасте 50 лет пульс при тренировке не должен превышать 180 – 50 = 130 в минуту.

1.2.Второй способ подсчета рекомендуемого пульса при нагрузке. В таблице приведена частота сердечных сокращений (частота пульса), которую рекомендуется достигать во время выполнения физической работы или упражнений людям разного возраста.

Возраст (лет)

Число сердечных сокращений в минуту (частота пульса)

20-29

115-145

30-39

110-140

40-49

105-130

50-59

100-125

60-69

95-115

2. Способ расчета рекомендуемого пульса при нагрузке по ее переносимости.

Не рекомендуется использовать этот тест людям с имеющимися заболеваниями сердца, осторожно применять тест в возрасте старше 40-50 лет – только по разрешению врача после проведения нагрузочной ЭКГ – описанного выше нагрузочного теста. По сути – это упрощенный вариант нагрузочного теста, описанного выше.

Порядок проведения:

1) Измеряется пульс в покое. Затем измеряется при максимально переносимой физической нагрузке. Обычно, пульс при максимальной нагрузке в два раза выше пульса в покое. С возрастом, возможный максимум пульса уменьшается от 200 в 20 лет до 150 у людей старше 65 лет. Скажем, если человеку 50 лет, то его максимальная частота сердечных сокращений при максимально переносимой физической нагрузке равна 170 ударам в минуту. Некоторый разброс возможен. Но, в сущности, для него это порог. Больше этого уровня, как бы ни напрягался, он не сможет достичь.

2) Измеряется пульс через 2 минуты после окончания нагрузки – у относительно здорового человека он должен составить 150 % от пульса покоя. Измеряется пульс через 10 мин. после окончания нагрузки – в норме он должен составить 100% от пульса покоя. Если вы не попадаете в эти рамки, то ваши занятия требуют врачебного контроля, а нагрузки должны быть меньше, чем рекомендуются ниже.

3) для укрепления здоровья обычному человеку достаточно тренироваться на уровне 70 -75% от максимального числа сердечных сокращений. Для тренированных спортсменов, у которых не только пульс нормализуется так, как это описано в пункте 2), но и пульс покоя не превышает 70, можно достигать при тренировках показателя 85% от пульса при максимально переносимой физической нагрузке. Но тем, кто десять лет дальше, чем от стола до машины, не ходил, лучше начинать с 50%. Более тренированным - с 60% и постепенно доводить до пульса, равного 70-75% (не более 80%) от максимального. Будьте готовы к тому, что сразу привести себя в хорошую форму не получится. И любой ценой стремиться к максимуму не стоит. Это может быть даже опасно, особенно если есть какие-то скрытые заболевания. При заболеваниях сердца нельзя превышать порога пульса в 65% от максимального.

3. Простой способ контроля нагрузки по состоянию дыхания.

Существует простой способ оценить выраженность физической нагрузки не по пульсу, а по состоянию дыхания. Считается, что во время занятий (бега, ходьбы, езды на велосипеде, ходьбы или бега на лыжах, работы на участке и т.д.) следует стремиться к тому, чтобы ощутить легкое затруднение дыхания – одышку. Однако, одышка действительно должна быть легкой – такой, которая не мешает вам достаточно плавно и слитно разговаривать (без прерываний на «судорожное» заглатывание воздуха).

Другой способ контроля дыхания – возможность во время интенсивной нагрузки дышать носом. Если носового дыхания недостаточно, и Вы начинаете «заглатывать» воздух открытым ртом, то нагрузка чрезмерна и ее надо уменьшить.

Еще раз о выборе нагрузки в пределах рекомендуемого для вашего возраста интервала интенсивности.

Как всякое лекарство, физические нагрузки имеют противопоказания и опасность передозировки. Здесь важно уловить слово "разумная", потому что есть еще и безумная физическая активность, которая может привести к плачевным результатам. Яркий пример тому - садово-огородные инфаркты миокарда. Весной огородники, которые всю зиму "лежали на печи", просыпаются и развивают бурную деятельность на своих участках. К сожалению, не все это выносят.  

В «нашем» случае с пациентом в возрасте 50 лет диапазон рекомендуемой нагрузки весьма широк. Как же выбрать оптимальную интенсивность в пределах рекомендуемого диапазона от 85 до 127 уд/мин. (100 – 125 уд/мин). Какой показатель пульса в пределах этого диапазона желательно получить и удерживать в процессе тренировки? Следует обращать внимание, что в физических упражнениях нельзя перегружаться. Поскольку возможности больных людей все-таки ограниченны, прежде чем начинать занятия, нужно выяснить, какая нагрузка для них безопасна. Больным людям можно ориентироваться на формулу расчета максимального числа сердечных сокращений, о которой говорилось выше, но не следовать ей буквально. К примеру, человек, страдающий ишемической болезнью сердца, занимается на уровне 70 процентов от максимума (по формуле для здоровых), и у него возникает приступ стенокардии. Значит, для него это уже пороговый уровень, а оптимальной будет нагрузка на 10-20% ниже. Появление болей в области сердца, неприятных ощущений, чрезмерной слабости говорит о том, что человек достиг максимального уровня и нагрузку надо уменьшить. Поэтому, не следует стремиться к верхней границе диапазона (в нашем примере – 127 уд/мин.), если у Вас бывают обмороки, повышено АД (артериальное давление), имеется аритмия сердца, ИБС (Ишемическая Болезнь Сердца). Также следует быть осторожным с нагрузками, если Вы принимаете лекарственные препараты, оказывающие влияние на ЧСС и АД. Интенсивность упражнений должна понижаться в период обострений заболеваний, в том числе обострениях клинических форм атеросклероза.

Поэтому, в любом случае, перед началом тренировок необходимо выяснить у своего лечащего врача, нет ли у вас противопоказаний для тренировок (тренировки могут быть опасными при некоторых заболеваниях сердца) и получить у него разрешение на их проведение. Вместе с тем, физическая активность вообще показана практически всем. Подходящие упражнения могут быть подобраны и пациентам с физическими дефектами.

В любом случае, целесообразно начинать тренироваться с меньшей интенсивностью, с каждым занятием постепенно повышать максимальную частоту пульса. При хорошем самочувствии во время и после тренировок можно позволить себе достигнуть верхней границы безопасного диапазона пульса. Вместе с тем, следует вовремя обращать внимание на опасные симптомы. Если во время занятия появилась чрезмерная одышка, перебои в сердечном ритме, слабость, головокружение, в худшем варианте боли за грудиной, то следует немедленно прекратить тренировку.

Если Вы желаете быстрее улучшить состояние своего здоровья, то следует увеличивать длительность тренировок, а не их интенсивность.

                      Виды лечебных физических нагрузок.

В качестве одного из наилучших видов физических упражнений рекомендуется быстрая ходьба. Предлагается простой критерий ее интенсивности. Идти нужно с такой скоростью, чтобы во время ходьбы можно было свободно разговаривать. Если разговаривать трудно, темп ходьбы надо уменьшить. Если можете петь, темп ходьбы надо усилить или перейти на бег трусцой. Для большинства подходящим темпом является такой, когда ЧСС составляет порядка 110 уд/мин. За рубежом пульс можно контролировать с помощью недорогих (для западных зарплат) приспособлений, которые, кроме всего прочего, можно программировать на желаемое ЧСС. Об уклонениях от введенного в прибор пульса можно узнавать по звуковым сигналам, которые издают такие приборы. Что касается продолжительности, то 20-30 минут достаточно интенсивной ходьбы в сутки считается достаточным.

Не следует спешить переходить с быстрой ходьбы на бег трусцой. Заниматься бегом нужно под врачебным контролем (см.отдельную статью о беге)

При возможности, желательно купить велотренажер. Тренировки на нем можно сочетать с просмотром телевизора. Для ленивых пациентов рекомендую просмотр остросюжетных фильмов, так как при возникающем возбуждении не тяжело крутить педали. В наиболее напряженные моменты не забывайте проверить свой пульс, так как незаметно для себя Вы можете превысить верхнюю границу рекомендуемого интервала. При тренировке на велотренажере делайте это при открытых окнах или форточке. Советы по покупке велотренажера: проверьте вес, на который рассчитан велотренажер. Чем массивнее тренажер, тем он обычно надежнее. Не покупайте самые дешевые тренажеры.

Если у вас имеется гемморой, проверьте сначала в тренажерном зале, не вызывают ли занятия на велотренажере его обострения. При геморрое после тренировок принимйте душ, а не горячую ванну.

При ожирении полезны и любые другие равномерно-интенсивные упражнения, сопровождающиеся учащением дыхания (аэробные упражения) – бег на коньках, лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля, танцевальная аэробика и т.д.

Разминка перед нагрузкой – обязательна перед ходьбой, бегом или другими физическими нагрузками, связанными с разноообразными движениями, при которых существует вероятность растянуть мышцы или подвернуть ногу. Разминка – это знакомый Вам вариант обычной утренней зарядки. Ее продолжительность – 5-10 минут. Упражнения на растяжку мышц (стретчинг) могут быть полезны при нарушении функций суставов, опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артрозы). Но делать растяжки следует на уже разогретых мышцах, то есть после основной физической нагрузки.

Время поддержания оптимальной интенсивности нагрузки в течение занятия.

Оптимальный уровень активности рекомендуется поддерживать не менее, чем по 15-20 минут в течение каждого занятия. Причем "занятием" можно считать любую деятельность, при которой достигается рекомендуемая интенсивность нагрузки (затруднение дыхания, рекомендуемый интервал пульса). Периоду интенсивных упражнений, то есть физической активности с описанной выше степенью затруднения дыхания или с приведенной в таблице частотой сердечных сокращений, должен предшествовать 5-10 минутный период постепенного повышения нагрузки – период «разогревания». Интенсивную нагрузку не следует резко прерывать, за ней должен следовать также 5-10 минутный период "остывания", т.е. постепенного уменьшения интенсивности работы (тренировки). Чем более выражена сосудистая патология, тем более длительными должны быть эти периоды. Таки образом, общая продолжительность тренировки не может быть меньше 30 минут. Однако, первые тренировки должны быть значительно короче. Постепенно, от занятия к занятию, следите за своим самочувствием во время и после тренировок. Если самочувствие нормально, то постепенно достигайте вышеуказанной продолжительности занятий.

 Когда заниматься.

Мышечные сокращения во время физических нагрузок стимулируют ферменты, расщепляющие поступающий с едой жир. Пик активности ферментов наступает через 12 часов, а продолжительность активности - 24 часа. Поэтому, лучше всего заниматься за 12 часов до максимально поступления в организм жирной пищи.

 Число занятий в неделю.

Учитывая вышесказанное, лучше заниматься ежедневно. На практике, обычно удается повышать подобным образом свою физическую активность 4 -5 раз в неделю по 30 минут. При более редких тренировках (не реже 3-х раз в неделю) – длительность тренировки увеличивается до 40-50 минут.

 Особенности тренировок при ожирении. Смысл физических нагрузок при ожирении – это не сжигание калорий (их сгорает слишком мало), а перестройка обмена веществ на «сгорание» жиров. При краткой нагрузке сгорает только глюкоза, поэтому краткие интенсивные нагрузки способны только увеличить аппетит из-за снижения уровня глюкозы в крови. При 20 - минутной нагрузке в пределах рекомендуемого пульсового интервала интенсивности начинают сгорать и жиры. Отмечено, что такие, более длительные, нагрузки, наоборот, снижают аппетит. Поэтому при ожирении более важна продолжительность и непрерывность нагрузки, чем ее интенсивность: продолжительность периода тренировки в рекомендуемом интервале пульса лучше увеличить до 30 минут. Непрерывность также важна: если вы будете делать остановки для отдыха в процессе тренировки, то организм так и не перестроится для сгорания жиров. Если при 30-минутных тренировках достаточной интенсивности не достигается желательного уменьшения веса или, тем более, вес нарастает, то необходимо увеличить продолжительность нагрузки до 60 минут, и проводить их не реже 4-5 дней в неделю.

В начале тренировок желательна равномерная интенсивность нагрузки в этот основной период тренировки. После того, как вы через несколько месяцев регулярных занятий станете достаточно тренированными, Вы сможете позволить себе так называемый «дыхательный спринт». Во время спринта Вы с ходьбы можете перейти на бег или сильнее крутить педали на велотренажере – так, что бы появилась настоящая одышка (трудно разговаривать), которую мы обычно стараемся избежать. После короткого периода спринта Вы переходите на обычную интенсивность нагрузки и в течение одной - нескольких минут ваше дыхание восстанавливается.

После нескольких месяцев тренировок периоды разогрева (начального повышения интенсивности нагрузки) и «остывания» (постепенного снижения нагрузки) можно уменьшить (при отсутствии сердечно-сосудистой патологии) до 3-5 минут.

Распространенным заблуждением является т.н. «работа над проблемными местами» при ожирении. Единственный путь к удалению жира из живота, бедрах и других отдельных местах – это общие аэробные упражнения. Упражнения на мышцах «проблемных» мест могут увеличить объем мышц, но не уменьшат количество жира на животе или бедрах. Этот жир «принадлежит» не животу или бедрам, а всему телу.

Особенности тренировок при патологии, не сопровождающейся ожирением.

При сердечно-сосудистой патологии без ожирения – полезны и другие, не столь равномерные, аэробные нагрузки: работа на загородном участке, участие в спокойной спортивной игре, прогулки в магазин, на рынок.

Кроме того, при сердечно-сосудистой патологии без ожирения норму физических нагрузок за день можно выполнять, суммируя краткие периоды достаточно интенсивных нагрузок, имевших место в течение суток.

Есть исследования, что при повышенном уровне триглицеридов в крови несколько 10-минутных циклов нагрузок с 20-минутным интервалами отдыха лучше снижают уровень триглицеридов крови, чем описанные выше продолжительные тренировки.

Неаэробные физические нагрузки. Работа против сопротивления и статические упражнения.

К этому виду физических упражнений относятся поднятие тяжестей, применение гантелей, растягивание различных эспандеров, работа на тренажерах (кроме велотренажеров и бегущих дорожек - тредмиллов), упражнения, в которых в качестве отягощения используется вес собственного тела (отжимания от пола, подтягивания на перекладине, приседания и т.д.).

До недавнего времени (примерно 1990 года) считалось, что они являются только средством увеличения мышечной массы и наращивания силы. Однако сейчас можно считать установленным, что эти упражнения во многом производят почти такое же действие на сердечно-сосудистую систему и содержание липидов (жиров) в крови, как и аэробные упражнения "на выносливость" (т.е. ходьба, бег, езда на велосипеде), и не опасны даже для людей, уже имеющих заболевание сердца и/или сосудов. Кроме того, они оказывают влияние на здоровье человека, которое не может быть достигнуто тренировкой "на выносливость". Поэтому авторитетные медицинские организации рекомендуют использовать также и этот тип физических упражнений как здоровым, так и больным людям. Естественно, для больных людей необходим строгий медицинский контроль при выполнении этих упражнений

Упражнения на развитие силы способствуют и снижению веса тела, но только в том случае, если они сочетаются с аэробными упражнениями. Упражнения на развитие силы увеличивают мышечную массу. За счет большей мышечной массы большее количество жиров будет сгорать во время интенсивной аэробной физической нагрузки.

Профилактика атеросклероза и инсульта, а также диагностика и лечение болезней нервной системы методами доказательной медицины у людей в возрасте от 0 до 120 лет на частном приеме доктора Биттерлиха

(запись по тел. в г. Сумы 62-77-21 с 9.00 до 21.00 ежедневно)