Способы лечения головных болей напряжения без лекарств

 Глава 8  книги доктора Биттерлиха

 8.1.Попробуйте снять боль с помощью тепла.

Одним из способов восстановления кровотока сосудов головы и кожи черепа, и тем самым облегчения головной боли, является разогрев участков боли Восстановленный кровоток подводит кислород к "задохнувшимся" мышцам, а также способствует выведению скопившихся болепродуцирующих токсинов. Для достижения результата поместите теплую грелку под голову на двадцать-тридцать минут. Или - для более проникающего потока тепла, направьте струю теплой воды на шею или несколько раз погрузите голову и шею и теплую воду.

8.2.Если вам хорошо помогает тепло или тугое заматывание головы при ее боли, то головную боль может предотвратить (или снять) ношение полоски (круговой повязки), связанной из мягкой шерсти, шириной 7-8 см. Повязка надевается на голову таким образом, чтобы нижний край ее располагался над бровями и под затылочным бугром. В зависимости от ощущения комфортности и эффективности действия на головную боль повязка может быть тугой или относительно свободной. Для изготовления повязки может быть использована ненужная старая шерстяная шапочка.

8.3.Другим не медикаментозным методом лечения головной боли напряжения является массаж. Массаж кожи черепа может снять боль через восстановление кровотока к участкам тела, испытывающим нехватку крови вследствие напряжения мышц. Вы можете восстановить кровоток либо с помощью массажа лба, шеи и кожи черепа руками (движениями как при мытье головы), либо используя небольшую щетку-расческу с твердыми зубцами. Если вы выполняете массаж руками, то начните со лба и, приложив хорошее усилие, выполняйте круговые движения. Постепенно переходите на виски, затем на область над ушами и, наконец, на шейные и плечевые мышцы. Если вы применяете расческу, следуйте тем же путем и выполняйте те же круговые движения.

8.4. При частых головных болях больше двигайтесь. Физические упражнения являются удивительно эффективным средством против головной боли. Может быть, кому-то это покажется удивительным, но люди, которые играют в быстрые игры с мячом и ракеткой, замечают, что после этого у них проходит головная боль. Физические упражнения уменьшают стресс. Они способствуют выделению естественных болеутоляющих веществ, называемых эндорфинами. Для предотвращения приступов головной боли и других расстройств иногда бывает достаточно 1-2-х 30-минутных прогулок в день.

8.5. Усвойте правильную осанку при сидении и используйте хорошее кресло или стул.

Человеческое тело не приспособлено для того, чтобы проводить долгие часы в фиксированном положении, однако многим из нас приходится это делать по роду своей службы. Длительные периоды неподвижности снижают приток крови к мышцам, что приводит к накоплению продуктов метаболизма, раздражающих нервы задействованных мышц. Если этот застой случается в мышцах плеч, спины или шеи, может возникнуть головная боль, поскольку мышцы передают "сигналы дискомфорта" нервам чувствительных тканей лица, головы и кожи черепа.

Решение проблемы: следует сидеть в максимально удобном положении в максимально удобном кресле. Ваша спина должна сохранять ровное положение, ноги должны прочно опираться на пол, а голову следует держать ровно, а не выпячивать вперед, подобно черепахе, выглядывающей из своего панциря. Кроме того, ваше кресло должно быть твердым, но обеспечивать достаточную опору в области поясницы и иметь подлокотники для снятия напряжения с мышц плеч и шеи.

8.6. Во время длительных поездок на автомобиле, автобусе или в поезде устраивайте себе передышки или меняйте положение.

Путешествия и поездки могут быть благоприятными для вашего самочувствия и наоборот. Ключ к хорошему самочувствию - сохранять расслабленное состояние и следить за комфортом, будь вы в автомобиле, автобусе, самолете или на корабле. Помочь вам могут следующие советы: как сидение за письменным столом в течение долгого времени может вызвать головную боль, так и длительное нахождение за рулем или в пассажирском кресле поезда или автобуса нередко приводит к подобному же результату. Если вы ведете машину, останавливайтесь каждые два часа, пройдитесь, чтобы размять ноги, и выполняйте упражнения, которые мы опишем ниже. Если вы находитесь в автобусе или поезде, прогуляйтесь вдоль рядов сидений или в проходе, выполняя то же упражнение в промежутках между прогулками. Помогает и дороге и маленькая подушка под головой, поддерживающая мышцы шеи.

8.7.Регулярно устраивайте передышку в работе и выполняйте упражнения на растягивание.

Старайтесь не дожидаться появления чувства напряжения или боли в шее, голове и других частях тела для проведения этих упражений - как минимум каждые два часа необходимо устраивать разминку на 5-10 минут.(Если вы услышите замечание от вашего начальника, постарайтесь убедить его, что так ваша производительность только повысится.). Вы можете делать упражнения и чаще, но во время более коротких пауз в работе Таким образом, не существует строгой схемы в частоте и длительности упражнений - освойте наиболее подходящие для вас методики упражнений из нижеизложенных и используйте из в зависимости от ощущаемой вами потребности в них и реальных возможностей в их выполнении. Выберите те упражнения, которые наилучшим образом подходят вашему образу жизни и темпераменту.

Выполняйте растягивающие упражнения для мышц в течение дня - это поможет снять стресс и предупредит возникновение головной боли. Напряженные мышцы, особенно в области шеи и плеч, являются частой причиной головной боли. Их расслабление может быть достигнуто за счет их растягивания. Попробуйте выполнить упражнение, называющееся "шейные круги". Для максимальной пользы эти «круги» можно делать в течение примерно пяти минут.

Подготовка к проведению упражнений: перед их началом желательно (а перед первыми занятиями - необходимо) разогреть область шеи с помощью струи теплой воды из под крана, грелки, нагретого полотенца или в помощью самомассажа (об используемых для этого приемах вы можете прочитать в начале рекомендаций). В процессе самомассажа можно втереть в кожу шеи, затылка, надплечий и любую «согревающую» мазь. Для этой цели вы можете подобрать в аптеке любую мазь от «радикулита» с удобным (не слишком резким) запахом, после втирания которой остается ощущение местного тепла.

Техника растягивающих упражнений:

1.Поставьте ноги на ширине плеч.

2.На выдохе медленно опустите подбородок на грудь и останьтесь в этом положении на несколько секунд, продолжая глубокий выдох и максимально при этом расслабившись (голова «отдыхает», лежа на груди). Глубоко вдыхая, выполните круговое движение головой вправо, пытаясь коснуться ухом плеча, и на высоте вдоха максимально растянув мышцы шеи слева. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, совершая глубокий выдох, во время которого голова расслабленно лежит на правом плече, а мышцы шеи слева расслабились в положении их максимального растяжения. На следующем глубоком вдохе разогните голову назад, и максимально расслабтесь во время выдоха. Завершите круговой цикл поворотом головы влево, к левому плечу, опять делая паузу на выдохе.

3. Если вы не успеваете достигнуть необходимого растяжения и прочувствовать необходимое расслабление за один дыхательный цикл (вдох-выдох), то задержитесь в одной позе на несколько дыхательных циклов. При этом возможны два варианта: а)просто несколько неглубоких дыханий в позе максимального расслабления мышц шеи; б) во время каждого вдоха пытаться дополнительно растянуть мышцы, а при выдохе максимально расслабиться на макимальной амплитуде отклонения головы в сторону.

4. Прочувствовав состояние растяжения мышц в сочетании с их расслаблением, начните медленно выполнять равномерные вращательные движения толовой в начале вправо три-пять раз, затем то же число раз влево. При этом фазы положения головы могут не совпадать с дыхательными циклами. Слишком глубокое дыхание во время вращений головы может вызвать головокружение.

5.Закончите растягивающее упражнение (все еще глубоко дыша), подняв плечи вверх (на вдохе), затем медленно опустите их, выдыхая. Повторите 3-5 раз весь цикл движений с начала до конца.

Осторожность при выполнении упражнений: не переусердствуйте при первом занятии и начале последующих, чтобы не «потянуть» мышцы. «Разогревайте» мышцы перед упражнениями способами, описанными выше. Начинайте выполнять упражнения очень осторожно, избегая резких движений и болезненного растягивания. Постепенно увеличивайте амплитуду движений головой и степень растяжения. Вы должны постепенно научиться чувствовать наиболее оптимальную интенсивность упражнений, при которой степень растяжения вызывает лишь слегка болезненное, в чем-то даже приятное, ощущение в мышцах.

8.8.Упражнения на расслабление   (глава 8  книги доктора Биттерлиха):

1. Наиболее простые упражнения на расслабление внешне напоминают вышеописанные упражения на растяжение: свесьте голову вперед,медленно качните ею вправо, откиньте назад, затем - влево; продолжайте медленно двигать головой сначала в одну сторону, затем в другую сторону.

2. Если вышеописанные упражнения не избавили вас от головных болей, или вы испытывает не только мышечное, но и нервное напряжение, то вам необходимо научиться расслабляться с помощью более сложного метода прогрессивной релаксации . Поскольку напряженные мышцы, особенно в области плеч и шеи, являются частой причиной головной боли, расслабление их может быть эффективной превентивной мерой. Разработанная Эдмондом Якобсоном в 1929 году, прогрессивная релаксация выдержала испытание временем. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии» или поочередно для каждой группы мышц. Цель - приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с хронически «зажатыми» мышцами), чтобы расслабленное состояние могло быть более легко достигнуто во время стресса.

Перед выполнением данного упражнения вы должны избавиться от тугой одежды и снять очки, контактные линзы, часы и кольца. Затем удалитесь в тихое место, где вас не будут тревожить в течение хотя бы тридцати минут (можете включить легкую успокаивающую музыку), и выполните описанные ниже действия. Каждый сеанс должен занимать двадцать-тридцать минут и проводиться хотя бы раз в день, лучше два - один раз утром и один раз вечером, пока вы полностью не научитесь контролировать напряжение своего тела. Служащая как средство профилактики головной боли, техника может применяться и для борьбы с уже возникшей головной болью. Выполняемые непосредственно перед сном упражнения улучшат ваш сон.

Техника выполнения прогрессивной релаксации. Лягте на спину (либо на пол, либо на твердый матрац, с подушкой под головой и/или под коленями). Успокойте дыхание в течение 10 секунд, затем вдохните и задержите выдох, одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая ее примерно до 75% от возможного максимума. Подержите ее в таком напряженном состоянии в течение 5 секунд, затем выдохните, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторите это упражнение 2 раза, затем выполните то же с левой рукой.

Теперь повторите эту процедуру, сначала с мышечными группами ног (поднимая каждую на высоту примерно шестьдесят см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в таком согнутом положении на пять секунд), затем живота (слегка приподнимая его, спина при этом занимает положение «арки»), плеч и спины (наклоняясь вперед, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног) и, наконец, лица (выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только вам могут прийти в голову).

Цель этих упражнений, если вы помните, состоит в том, чтобы научить вас чувствовать разницу между состоянием мышц в расслабленном и напряженном положении, поэтому максимально фокусируйте свои ощущения на этом различии. Смысл данного упражнения состоит в том, что, научившись ощущать это различие, вы сможете легче распознавать непроизвольное напряжение некоторых групп мышц во время эмоционального стресса и, соответственно, расслаблять их.

После того, как вы освоите технику прогрессивной релаксации, и научитесь быстро напрягать и расслаблять свои мышцы, вы сможете перейти от регулярных и длительных занятий в положении лежа к использованию техники прогрессивной релаксации во время кратких пауз в вашей работе: Постарайтесь также сильно напрячь мышцы на плечах, натянуть кожу головы, лица, напрячь мышцы шеи и челюстей, затем, глубоко выдыхая, полностью расслабиться. И так 20-30 раз,.

8.9.Методики психотерапии:

Не только тело требует релаксации для облегчения головной боли, но и разум - место, где стресс и беспокойство часто начинают свои атаки на наше здоровье. Ниже описываются различные техники «работы» с сознанием, наиболее успешно применяемые при лечении головной боли:

8.9.1. Избавьте себя от боли с помощью аутогенной тренировки

Лягте на кровать в уединенном месте, где вы не будете потревожены.

Глубоко дыша, начните повторять следующие фразы, пока не будет достигнут эффект от повторения каждой из них: «Мои ноги и руки тяжелые». «Мои ноги и руки теплые». «Мое сердце бьется ровно и спокойно». «Мое дыхание глубокое и спокойное». «Я чувствую тепло в груди». «Мой лоб холодный, а ум ясный».

После того как все эти состояния будут достигнуты, продолжайте повторять последнюю фразу, держа пальцы рук скрещенными как физическое подтверждение того, чего вы достигли. Все упражнение должно занимать примерно тридцать минут и выполняться не реже трех раз в неделю или всякий раз, когда приходит головная боль.

8.9.2.Визализируйте уход вашей головной боли.

Визуализация является техникой, посредством которой активизируются лечебные силы самого организма через представление в сознании приятных образов, объектов и сцен. Для этого призовите на помощь свое воображение. Когда вы почувствуете приближение боли, удалитесь в спокойное место, Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. и представьте себя, по возможности, как можно более ярко:

Вы лежите на пляже под теплыми лучами солнца. Рядом с вами мягко плещутся волны. Каждый раз, когда волны откатываются назад, они все больше и больше снимают напряжение с ваших мышц.

Можно также представить себя:

ныряющим в теплую океанскую волну на белом песчаном пляже;

стоящим на вершине покрытой снегом горы, вдыхающим холодный свежий воздух;

сидящим в ванне с теплой бурлящей от пузырьков газа водой.

Если вы можете вообразить картину еще более успокаивающую, чем эти, попробуйте. Наиболее успокаивающая вас сцена будет иметь н наибольший транквилизирующий(успокаивающий) эффект.

После достижения расслабления следует использовать такой прием. Сосредоточьтесь на своей головной боли. Представьте себе, что она обладает определенной величиной, формой и цветом. На что она похожа? Какая она—гладкая или корявая? Находится ли она в одном месте в голове или перемешается вокруг нее? Дайте возможность своей головной боли превратиться в жидкость. Позвольте ей растекаться по шее, плечам, рукам до кончиков пальцев, затем скатиться с кончиков пальцев на пол и следите за тем, как она растекается по комнате, в которой вы находитесь.

8.10.Побудьте в одиночестве

В конечном итоге, самая простая вещь, которую вы можете сделать при головной боли напряжения - это уйти в темную тихую комнату и лечь. Это связано с тем, что так же, как шум и свет, любое движение может усугубить головную боль. Удалитесь в спальню, разденьтесь, закройте шторы и приглушите свет - и пусть блаженный покой сделает все остальное.